ak64.ru

Декор дома своими руками для дома и дачи


Декор дома своими руками для дома и дачи

Декор дома своими руками для дома и дачи

Декор дома своими руками для дома и дачи

Для качественного занятия спортом нет необходимости иметь полный набор оборудования для тренажерного зала. Для того, чтобы натренировать мышцы всего тела от головы до пят, достаточно одной гири.

Тренировка с гирей

Содержание статьи

Упражнения с гирей на все группы мышц

Вот уже на протяжении 12 лет я задаю вопрос людям всех возрастов и разного уровня физической подготовки: «Что такого особенного в гирях?» Эти стальные шары не только позволяют качественно заниматься споротом, но и выполнять достаточное количество упражнений. Я имею в виду одну гирю, которая занимает не так много места.

Пока поговорим только об одной гире. Возможно, у кого-то в наличии имеется всего одна или кто-то является всего лишь начинающим спортсменом. Ну или есть несколько гирь, но этот человек предпочитает отставить их в сторону и работать с одной вместо того, чтобы в тренажерном зале перебегать от одного тренажера к другому. Возможно, кто-то уже имеет опыт работы с гирями и просто предпочитает работать с одной.

махи гирей одной рукой

Тренировки с гирей

Не важно, какие причины могут побудить человека работать с одной гирей, но, все согласятся, что выбор каждого человека направлен в сторону меньшего веса. Возможно, это не даст должной подготовки для становой тяги с низким числом повторений, но этот вид занятий прекрасно подходит для маховых движений, приседаний, выпадов и тяги с высоким числом повторов.

Это обычная ситуация и у меня есть два вида программ тренировки. Берем гирю и поехали!

Магия занятий с одной гирей

С гирей можно делать все тоже самое, что и со штангой или гантелей. Но особая форма и размещение ее рукояти делает гирю идеальным снарядом для выполнения таких упражнений, как мах, рывки и подъем гири на грудь в сед.

Существует мнение, что вся работа с гирями сводится к махам и рывкам, и они, без сомнения, эффективные. В действительности, одно из исследований Комитета по физической культуре показало, что гиревые упражнения, выполняемые с интервалом в 15 секунд, сжигают калории эквивалентные 6-минутной пробежке на расстояние 1400 метров или бегу на лыжах с подъемом в гору. А это уже серьезное заявление.

Однако, сокращенная программа занятий не является единственной самоцелью. Можно также совместить упражнения, требующие взрывную силу мышц, с силовыми упражнениями для разогрева всей энергетической системы, укрепления сердца и увеличения мышечной силы.

Приседания с гирей

Какой же вес гири должен быть? Оптимальным весом гири будет тот, с которым человек сможет выполнить 5 раз жим из приседа с последующим выносом гири над головой. Если человек может выполнить 10-15 раз жим гири с использованием одной руки и последующим ее выносом над головой, то, возможно, ему это упражнение покажется слишком легким, в таком случае можно увеличить количество повторов, что сделает тренировку более эффективной. Для женщин-новичков «золотой серединой» обычно является 4-12 килограммов. Для мужчин обычно 12-16 килограмм. Для крепких или опытных спортсменов вес гири может быть увеличен.

Жим гири стоя: техника выполнения

Если человек не может выполнять жим над головой по причинам ограничений плечевого сустава или грудного отдела позвоночника, то таким людям советую исключить этот комплекс упражнений и выполнять упражнения, связанных с нижней частью тела.

После непродолжительной динамичной разминки мышц и подвижности суставов, разминка может быть самой простой, например, описать круги суставами, выполните одно из следующих упражнений, которые включают в себя работу с массой тела и упражнения с гирей. Первая группа упражнений основана на количестве повторов, вторая — выполняется на время. Меняя тренировки 2-3 раза в неделю по типу А/Б/А, можно добиться прекрасных результатов и освоить огромное количество упражнений с гирями.

В обоих случая нагрузку можно как увеличивать, так и уменьшать. Если кто-то не желает распределять свою тренировку по времени, то в этом случае можно начать с первой программы упражнений и начать с двух серий каждого цикла. Со временем можно будет увеличить до трех серий и продолжать увеличивать в дальнейшем.

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Тренировка № 1 с одной гирей

Тренировка 1 с одной гирей

Тренировочный цикл: 2-3 серии (всего 4 серии)

1. Турецкий подъем с гирей (стиль приседаний)

Часть тренировочного цикла 1.

1 подход по 2 повтора для каждой руки.

 турецкий подъем с гирей 2. Мах одной рукой с гирей

Часть тренировочного цикла 1. Выполняется с использованием обеих рук.

1 подход по 25 повторов.

 Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц 3. Оборот в упоре

Часть тренировочного цикла 1.

1 подход по 10 повторов для каждой ноги в обоих направлениях.

 Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц 4 Румынская становая тяга

Часть тренировочного цикла 2. Выполняется с гирей.

1 подход по 8 повторов.

 Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц 5 Отжимания от пола

Часть тренировочного цикла 2.

1 подход по 10 повторов.

 Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц 6 Приседание с гирей

Часть тренировочного цикла 2.

1 подход по 10 повторов.

 Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц 7 Жим из приседа с последующим выносом гири над головой

Часть тренировочного цикла 2. Жим из приседа с последующим выносом гири над головой

1 подход по 5 повторов для каждой стороны.

 Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц 8 Мельница с гирей

Часть тренировочного цикла 2. Мельница выполняется за счет массы тела.

1 подход по 5 повторов для каждой стороны.

 Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц 9 Становая тяга гири на одной ноге

Часть тренировочного цикла 3.

1 подход по 10 повторов для каждой ноги.

 Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц 10 Тяга гири в наклоне

Часть тренировочного цикла 3. Выполняется с гирей.

1 подход по 12 повторов для каждой стороны.

 Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц 11. Мах одной рукой с гирей

Часть тренировочного цикла 3.

1 подход по 12 повторов для каждой руки.

 Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц 12 Изометрическое упражнение на развитие передних и задних мышц шеи

Часть тренировочного цикла 3.

1 подход по 10 повторов в обоих направлениях.

 Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц 13 Жим из приседа с последующим выносом гири над головой

Часть тренировочного цикла 4.

1 подход по 10 повторов.

 Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц 14 Шаги альпиниста

Часть тренировочного цикла 4.

1 подход по 20 повторов для каждой стороны.

 

 Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц 15. Мах одной рукой с гирей

Часть тренировочного цикла 4. Выполняется с использованием обеих рук.

1 подход по 20 повторов.

 Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц 16 Приседание с выпрыгом

Часть тренировочного цикла 4.

1 подход по 10 повторов.

 Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц 17 Русские скручивания или русский твист

Часть тренировочного цикла 4. Используется масса тела или гиря, как дополнительная нагрузка.

 Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц 18 Подъем ног назад для тренировки ягодичных мышц

Часть тренировочного цикла 4. Или выполняется на четвереньках.

1 подход по 5 повторов на каждую ногу.

 Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц


Тренировка № 2 с одной гирей (на время)

Для каждой группы упражнений необходимо установить таймер.

Тренировка 2 с одной гирей (на время)

Тренировочный цикл: 3 серии.

1. Мах одной рукой с гирей

Тренировочный цикл 1. Выполняется с использованием обеих рук или мах с выпадом в сторону.

1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых).

 Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц 2 Подтягивание

Часть тренировочного цикла 1. Выполняется подтягивание или тяга одной гантели.

1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых).

 Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц 3 Становая тяга гири на одной ноге

Часть тренировочного цикла 2. Повторяется для обеих рук.

1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых.

 Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц 4 Отжимания от пола

Часть тренировочного цикла 2.

1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых.

 Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц 5. Мах одной рукой с гирей

Часть тренировочного цикла 2. Выполняется обеими руками.

1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых.

 Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц 6 Боковой выпад

Часть тренировочного цикла 3. Выполняется за счет массы тела или с гирей.

1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых для каждой стороны.

 Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц 7. Мах одной рукой с гирей

Часть тренировочного цикла 3. Выполняется мах с гирей или силовой подъем гири с последующим подъемом ее над головой.

1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых.

 Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц 8 Планка

Часть тренировочного цикла 4.

1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых.

 Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц 9 Приседание с выпрыгом

Часть тренировочного цикла 4.

1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых.

 Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/scorch-fat-and-build-strength-with-just-one-kettlebell.html

Оцените статью:

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Источник: http://AthleticBody.ru/kompleks-uprazhnenij-s-girej.html

Декор дома своими руками для дома и дачи фото



Декор дома своими руками для дома и дачи

Декор дома своими руками для дома и дачи

Декор дома своими руками для дома и дачи

Декор дома своими руками для дома и дачи

Декор дома своими руками для дома и дачи

Декор дома своими руками для дома и дачи

Декор дома своими руками для дома и дачи

Декор дома своими руками для дома и дачи

Декор дома своими руками для дома и дачи

Декор дома своими руками для дома и дачи

Декор дома своими руками для дома и дачи

Декор дома своими руками для дома и дачи

Декор дома своими руками для дома и дачи

Декор дома своими руками для дома и дачи

Декор дома своими руками для дома и дачи



Меню

Главная

Подушки своими руками совушки
Косички и схемы плетения для детей
Как сделать так чтобы глаза красные были
Повседневное платье для полных девушек
Поздравление папе с днем рождения от дочери с 60 летием
Фото барби беременные
Фото стильные короткие стрижки на кудрявые волосы
Как сделать печать штамп в домашних условиях
Дизайн большого окна
Как сделать браслеты из резинок на вилке